BlogVAE Correndo

7 de Julho de 2016

Morro acima: andado, corro , ou alterno os dois ?

Morro acima: andado, corro , ou alterno os dois ?

Por Eduardo Campelo

Nas quintas-feiras a nossa abordagem é sempre voltada ao Trail Run. Na semana passada trouxemos alguns conceitos técnicos, e concentramos o texto na trilha propriamente dita, sem especificar aclives (subidas) ou declives (descidas). Mas quando pensamos na corrida de Trail Run, na maioria das vezes o objetivo é conquistar o cume de uma montanha, o que significa que precisaremos subir para alcançar essa meta. Hoje vamos falar sobre maneiras de ser mais eficiente quando essas “paredes” aparecerem em nossa frente. Primeiro: não se assuste muito ao olhar a extensão da subida, certamente ela é menos assustadora do que uma descida técnica em montanha. Deixe para olhar para cima quando estiver perto de superá-la, e não se pressione por estar num ritmo muito inferior ao de sua corrida na superfície plana. Segundo: a técnica principal para subir é prestar mais atenção nos seus pés, pois o aclive te deixará mais lento, diminuindo o risco de entorse e quedas, e a menor velocidade contribui para responder à perda de equilíbrio mais facilmente, diminuindo a necessidade de focalizar a linha à frente. Além disso, seus passos precisam ser mais curtos, então priorize uma cadência maior. A utilização da mão empurrando as coxas é outra técnica muito utilizada por atletas, mas durante seus períodos de caminhada forte, se não está acostumado a realizar a técnica, tenha cuidado pois uma sobrecarga lombar pode ser mais prejudicial do que a fadiga das pernas. Apesar de o aclive projetar seu tronco para frente, lute contra isso, pois sua respiração será dificultada nessa posição. Você já deve ter visto atletas pendendo em direção à subida inclinando o tronco para frente, mas se observar bem, na verdade eles pendem a partir do tornozelo mantendo o troco ereto, e é muito importante saber diferenciar isso!

Apesar de toda essa informação ser crucial para um bom desempenho, o seu feeling e sua capacidade de dosar energia na subida alternando com caminhadas no momento certo é um dos pontos mais importantes e decisivos para uma boa performance, e você só conquista isso com sequência de treinos específicos e maior conhecimento de suas resposta fisiológicas ao estímulo subida. Procure utilizar a caminhada na subida não como um descanso, mas sim como uma estratégia diferente de deslocamento. Subir é uma questão de adaptação e treinamento: quanto mais você melhora seu condicionamento e se desenvolve de forma específica, mais amante das aclives vai se tornando!

 

 

6 de Julho de 2016

Corrida e álcool, aliados ou inimigos?

Por Eduardo Campelo

 

Aí você pensa: corredor bebe? Se eu quiser me tornar corredor ou melhorar minhas marcas, vou precisar largar aquele adorado chopinho? 

 

Muitos corredores amadores sofrem com esse dilema, e conciliar a vida social com uma rotina mais forte de treinamentos realmente pode se tornar um problema, principalmente se você não tiver definido bem os seus objetivos quanto à dedicação que você irá colocar nos treinos para alcançar suas metas. E um alerta: não estamos falando somente do chopinho, mas também do sono noturno e da alimentação adequada. Bares e botecos não são aliados para  atletas, já que a tríade da melhor performance é treino, alimentação e descanso. 

 

Buscar o equilíbrio e não se tornar um \\\"anti-social\\\" é o grande segredo. Analisar as suas prioridades quanto às competições e ao tipo de treinos prescritos para o dia seguinte ou para a semana em sua planilha pode ser seu regulador: nos dias e semanas de treinos mais intensos ou próximos a competições importantes para você, procure dar mais atenção à tríade e restringir algumas atitudes e ações contrárias a ela. Para muitos esse é o segredo para ter um bom desempenho sem deixar de lado a sua vida social. 

 

Organizações, colegiados e pesquisas apontam que dosagens menores ou iguais a 2 doses de 350ml de cerveja/dia, ou 2 doses de 150ml de vinho/dia, ou 2 doses de 45ml de destilado/dia não causam tantos males para sua saúde, porém já para a sua performance o tolerado cai significativamente para 1 dose de destilado ou 2 doses de fermentado na semana. Então, é importante que seu objetivo com a corrida esteja claro: perfomance ou recreação. Se for perfomance, fique mais atento à combinação dos seus treinos e suas principais provas com a ingestão de álcool; se for recreação, a  sua diversão é seu regulador maior, já que não se cobra tanto durante os treinamentos. 

 

E após a corrida, mereço aquele chopinho, certoÉ comum vermos no pós-corrida, na hora da comemoração, aquela cervejinha ou aquele espumante. Não esqueça que quando a corrida acaba precisamos de reposição de carboidratos, principalmente quando falamos de provas mais longas ou intensas. O álcool não repõe esse carboidrato, mas traz a sensação de saciedade, então se for comemorar e está planejando incluir aquela adorada bebidinha alcoólica, não deixe de fazer uma refeição antes! A refeição, além de contribuir para a sua recuperação, vai retardar um pouco aquele trocar de pernas e o embaralhado da língua

 

Então, equilibre rua rotina e seus hábitos e poderá fazer tudo que gosta de fazer, correr e dar aquela saidinha noturna!

5 de Julho de 2016

Lesões na corrida: estratégias para não sofrer com esse mal

Lesões na corrida: estratégias para não sofrer com esse mal

Por Eduardo Campelo

Nas próximas semanas, a cada terça-feira, traremos uma estratégia diferente para evitar as lesões mais incidentes na corrida. Hoje vamos falar sobre o fortalecimento muscular na prevenção de lesões.

Uma das principais causas das lesões em corredores ocorre quando os atletas desenvolvem o condicionamento cardiorrespiratório através dos treinos de corrida, porém esquecem ou desconsideram as suas questões musculoesqueléticas sem fazer um fortalecimento muscular paralelo. Numa analogia, você não pode colocar “um motor de uma Ferrari em um FIAT 147”, pois ao alcançar a potência máxima do motor, problemas com a estrutura certamente aparecerão. Quando pensamos em fortalecimento muscular para corrida, existem muitas opções no mercado: treinamento funcional, treinamento contra-resistido tradicional através de aparelhos de musculação, CROSSFIT, treinamento suspenso (TRX), levantamento de peso olímpico (LPO), entre outras. Há muita discussão, críticas e opiniões divergentes sobre qual a melhor opção ou a que mais complementa a corrida. Ao analisar as diferentes estratégias de fortalecimento muscular, é preciso ter em mente que o objetivo, nesse caso, é complementar os treinos e melhorar o desempenho. Ou seja, a modalidade escolhida é uma ferramenta de motivação e um recurso complementar para seu melhor desenvolvimento, e não um inimigo ou um treinamento concorrente. É importante ficar atento à quantificação das cargas e à periodicidade dos treinos, já que precisam estar em harmonia com a periodização dos seus treinos de corrida. De uma forma geral, no período de base de sua preparação, na formação do alicerce de sua obra “CORRIDA”, as cargas e freqüências de treinos de força e resistência devem ser maiores, sendo diminuídas quando a intensidade ou especificidade dos seus treinos de corrida forem aumentando. Então que fique claro, a preparação musculoesquelética é complementar à cardiorrespiratória, principalmente quando falamos em correr em mais intensidade (velocidade) ou maior volume (distância). Se não gosta de treino funcional, tente a musculação, e se não se adaptar, tente o levantamento olímpico... ou seja, explore outras modalidades, mas mantenha o treino de força paralelo direcionado para a corrida.  Voe nas pistas e fique mais longe das lesões!

 

 

4 de Julho de 2016

Polimento , você faz?

Polimento: você faz?

Por Eduardo Campelo

Se você corre ou conhece corredores, já deve ter escutado a palavra “POLIMENTO”, seja ela vinda diretamente dos atletas ou dos seus técnicos. Já pensou sobre isso? O que significa? Consegue notar quando está nesse período? 

Bom, o polimento é uma etapa do processo de treinamento inserida no período competitivo (aquele em que você já esta pronto para competir), é uma estratégia definida pelo seu técnico, um acabamento. Seu treinador também pode planejar que você participe de algumas competições sem o devido polimento, seguindo o  grau de importância da prova na temporada. 

Durante a sua preparação, as cargas e o volume de treino aumentam com o passar das semanas, todas visando adaptações e ajustes fisiológicos que promovam uma evolução e melhora no seu condicionamento. No entanto, essas cargas precisam ser dosadas para que sejam positivas, do contrário podem interferir negativamente no seu desempenho. A etapa de polimento busca restaurar as reservas metabólicas  e a regeneração completa das lesões teciduais, principalmente do tecido muscular. Algumas pesquisas e observações de casos apontam uma melhora de 3% no rendimento dos atletas que adotam essa estratégia. Na prática, o período de polimento dura de 7 a 20 dias condicionado ao  tipo de prova para a qual o atleta está se preparando: na maratona e ultra-maratona pode chegar a 20 dias, e em provas de 5 e 10 km pode variar de 7 a 10 dias.  Agora você deve estar pensando: 20 dias de molho descansando, opa!  Mas não se engane!! No período de polimento o volume é diminuído, porém a intensidade dos treinos é mantida: fartlek e treinos de ritmo são muitos utilizados nesse período, e a freqüência dos treinos para  que não ocorra uma queda no seu VO2max deve obedecer a 2/3 dos treinos que estavam  sendo realizados. 

Apesar de muito utilizado e com eficácia comprovada, muitos treinadores e corredores acreditam que reduzir os treinamentos pode provocar uma queda no condicionamento e não optam por essa estratégia.  Minha dica é: faça um polimento se a prova é importante para você. Quando o planejamento é feito com antecedência e respeitando todas as etapas do treinamento, o polimento estará inserido em uma delas. Mas lembre-se de que o polimento não é férias, apenas diminuição dos estímulos  para que ocorra um recuperação total após cada sessão de treinamento.

30 de Junho de 2016

Corrida em trilha, técnica, falta de medo ou habilidade pessoal ?

Corrida em trilha: técnica, falta de medo ou habilidade pessoal?


Por Eduardo Campelo

 

Quando falamos em corredores que se destacam nas corridas de Trail Run, tenha certeza que sua perfomance envolve seu desenvolvimento técnico adquirido em treinamento. Não se trata de falta de medo, mas sim da segurança na realização de alguns gestos específicos, da habilidade pessoal muitas vezes desenvolvida na infância, além da combinação de elementos anatômicos e biomecânicos que  proporcionam mais vantagens para vencer obstáculos e manter o equilíbrio em terrenos difíceis. Muitas dessas características só ganhamos com tempo, prática e equilíbrio mental, já que muitas questões técnicas de Trail Run dependem muito do seu psicológico. A confiança e o raciocínio para decisões rápidas são elementos mentais fundamentais. Se está começando no Trail Run ou se já é adepto porém ainda não se sente tão confortável nos treinos, alguns pontos são muito  importantes para melhorar seu desempenho:

- Relaxe, pois o medo te trava: se estiver mais relaxado, seus gestos e movimentos ficam mais flexíveis  e você se torna mais eficiente;

- Procure antever a trilha em vez de ficar olhando para baixo e para os pés, focalize a linha que deseja percorrer, olhe para onde você quer ir e não para onde não quer ir;

- Cuide para não se distrair ao mesmo tempo em que estuda uma trajetória mais pesada e difícil, pois  será facilmente levado pelos encantos da natureza e os cenários muitas vezes únicos que alguns lugares proporcionam;

- Considere quando você sentir que saiu do comando, começa a tropeçar em situações fáceis, acaba pisando em locais que não planejou aterrissar, pois isso é um sinal de que precisa recuperar a concentração com momentos de  mais oxigenação.

 


Fazendo uma analogia, você  perceberá que na trilha o seu corpo é guiado como um carro e que inicialmente é guiado no câmbio manual, e com o tempo e a prática  ele passa a ser guiado de forma automática. Já que praticar é preciso para facilitar a corrida, não perca tempo e vá logo para as trilhas praticar!

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